大考将至，你焦虑了吗？

　　考试焦虑，是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑(晕考)及考后焦虑紧张。

　　心理学认为，心理紧张水平与活动效果呈倒“U ”字曲线关系。紧张水平过低和过高，都会影响成绩。适度的心理紧张，可以使人对考试有种激励作用，产生良好的活动效果。但过度的考试紧张则导致考试焦虑，影响考场表现，并波及身心健康。

　　考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。在考试之前，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验，这是面临高考或中考的学生中普遍而突出的现象。

　　面临强大的竞争压力，不少考生在考前出现了考试焦虑。焦虑是社会普遍存在的一种心理疾病，主要由外界环境的影响和内心的不良因素而引发，一般焦虑患者常常伴有失眠多梦、头晕腹泻、注意力分散、记忆力减退、忧心烦躁等等现象。那么，考试焦虑会带来哪些坏处呢?

　　其中考试焦虑其表现为：上课心不在焉，十分焦急自己马上临考却仍然什么也记不住;烦躁不堪，见到任何事情都有发火的欲望;坐立不安，总觉得自己的每一个动作都是浪费时间;吃不好，睡不香，精神萎靡不振。具有以上任意一条的便是患上了考试焦虑症，并根据适用条数得多少而“病情”轻重。

　　考试焦虑会给我们带来的坏处：

　　生理上：

　　1、休息不足，身体过劳

　　2、精力下降，注意力不集中

　　3、嗜睡，头晕

　　心理上：

　　1、心里焦躁不安

　　2、与他人沟通困难

　　3、心理压抑、恐惧

　　4、信心下降，产生自卑心理

　　这些坏处会使我们在考试中不能正常发挥自己水平，生活中与他人冲突频繁，严重的可能危及生命健康。考试焦虑症的出现一般是由于学习压力过大而引起，作为学生应该及时的调整好心态，正确的对待考试，放松心情，要知道紧张是不会给自己带来好的成绩的，要学会用平常心应对各种事情。如症状严重需及时进行治疗，以免造成不必要的麻烦

　　克服考试焦虑症的方法：

　　1、系统脱敏：

　　在考试前，可反复想象一下以下场景：在家复习准备;教师宣布考试;我被第一道题难住了;时间几乎快到了，我根本做不完……有些同学会说：“我不敢想象!”但是，你必须这样做!如果想象后出现心慌头晕、手抖出汗，请立即做深呼吸20～30次，一般很快就能平息不安的情绪。如此反复多次(每2天进行1次，每次3～5分钟)，考试焦虑就会有所缓解。

　　2、自我暗示：

　　进入考场后，你可以暗示自已：“我能行”，“我紧张，别人也一样”，“我最棒”等等，放下包袱，减轻紧张感，增强自信。此外，可采用深呼吸法，一呼一吸，将呼吸放得很慢很慢。这样，可以调整身心，保持头脑冷静，避免胡思乱想，发挥出自己的正常水平。

　　3、宣泄倾诉：

　　当你感到压力过大，内心的焦虑自己无法排解时，不要闷在心里，找个值得你信任的人把苦恼说出来。在宣泄自己的负情绪的同时，你还会惊奇地发现，原来考试焦虑的不只自己一个人，很多同学都有，从而恢复心理平衡。[2]

　　调整期望值，培养良好的个性

　　期望值是自我确立的结果能达到的预期值和目标，它是影响学生考试焦虑的重要因素。期望值是否适度，直接影响考生的动机程度，情绪状态和品质，也直接影响考生的动机程度，情绪状态和品质，也直接影响考生临场水平的发挥。研究表明：过高的期望值会给学生造成较强的心理压力。因为目标订得太高，超过了自身的实际能力，就会在活动中担心没有实现的把握而失去信心，同时，也会使考生在考前过分担忧而分散注意，因此，适当调整期望值，切合实际地提出目标和期望，这是非常重要的。

　　端正考试动机，正确评价考试成绩及意义

　　在目前升学，就业都需要通过考试成绩来选拔的社会中，考试成绩在学生心目中无疑占有很重要的位置，它不但会影响到考生的升学就业，而且会影响到家庭，学校，社会对考生的评价，把考试视为决定自己终身命运的“生死战”，认为考不好就没有前途的考生，肯定会背上过重的思想包袱，成天提心吊胆，害怕失败，而不能专注于学习本身。一旦考生改变了思维的刻板性，认识到成才道路的多渠道性，考试焦虑是会降低的。

　　作好充分的考试准备，形成良好的考试状态

　　1、要掌握应试的技巧

　　(1)、要稳定情绪，全身放松

　　(2)、在答题前要浏览试卷，统观全局

　　(3)、回答每道题前，一定要认真审题，理解题意

　　(4)、排列好答题顺序，贯彻先易后难原则

　　(5)、统筹兼顾各题，恰当分配答题时间

　　(6)、不忽视任何细节

　　(7)、注意克服定势的干扰

　　(8)、先求正确，再求速度

　　(9)、考试时能做一点就做一点，增加一分也好

　　(10)、做选择题时只要不倒扣分，尽量给出猜测选择

　　(11)、合理使用时间，不要提前交卷

　　(12)、考完退场后，不要急于对答案

　　2、体能和心理准备

　　有不少考生在考前拼命复习功课，作息时间颠倒，生理功能紊乱，睡眠不足，缺乏体育锻炼和文娱活动，一门心思想在考前多往脑中灌些东西，致使大脑过度疲劳，体能下降，精力不济，头晕，失眠，食欲不振。所以，考生要注意充足的睡眠和进行适当的体育锻炼，而且考生要适当多吃些富含蛋白质，维生素的食物，如肉，鱼，蛋，牛奶，新鲜蔬菜，水果等，以保证有充分的体力，同时也要避免高脂肪，高蛋白等营养品的过量摄入，造成消化不良和肠胃功能紊乱，体能不仅没有增强反而下降。

　　3、物质准备

　　在考试的前一天晚上，就应该准备好准考证，文具用品，交通工具，手表等，避免由于物质准备不足诱发考场上的焦虑。

　　(四)、怯场的控制

　　怯场是学生在考试过程中，在考试情境与考试本身的强烈刺激下，引起学生高度紧张焦虑，使心理活动暂时中断或失调的现象。怯场是考试焦虑最典型的一种，然而掌握必要的技巧，是可以顺利度过这一危机的。

　　1、先易后难。考试焦虑容易发生在考试刚开始的时候，因此，考前要告戒考生，做题时先仔细审题，先易后难，逐步适应，遇到难题暂时放下，等其他会做的题目完成后，在回头做难的题目。

　　2、自我调节。当考生意识到自己出现怯场时，不要惊慌，可以采用以下几种方法：

　　(1)、安静下来，暂停阅卷，答卷，静静伏在桌子上稍作休息，或把目光移向窗外的景色，转移注意力，停止有关考试活动的强制性回忆。

　　(2)、可用“调整呼吸法”，即全身放松，多次做深而均匀的呼吸，呼吸时大脑最好排除其他杂念，双眼注视一个固定的目标或微闭，反复有节奏的呼吸，这样也会很快消除怯场。

　　(3)、采取“积极心理暗示”方法，进行自我暗示。如：“我能行”、“我一定成功”、“我这次考试肯定会取得好成绩”、“这次试题很难，大家都一样”。

　　总之，正确的人生观，价值观，坚定的信念，崇高的理想，明确的学习动机，积极的学习兴趣，开朗的性格，顽强的意志，良好的情绪等都有利与克服考试焦虑，而且考试焦虑并不可怕，只要对考试有正确的认识，考前做好充分准备，学会自我调节的方法，考试焦虑是可以调适的。