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如何调节自己的六种情绪
2011-04-21 13:03:14 作者：知馨国际心理 来源：知馨国际心理咨询机构 
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情绪有好有坏，产生的效果会有正有负。良好的情绪会构成一种健康、轻松、愉悦的气氛，坏情绪会造成紧张、烦恼甚至敌意的气氛。以下的几种情况你遇到过吗?
一、当你觉得—— 没有自信，总觉得不如人
你应该这么做——
1.停止批评和责难自己。
《肯定自己欣赏自己》一书的作者克莱基荷芬认为：会不断苛责自已，说丧气话的人，通常是对自己不够肯定的人。“要对自己温柔点，停止猛烈的批评，是建立自信的第一步，”她建议，拿枝笔列出你不断在责骂自己的话语，并且自问看到这些话会有什么感觉，这样的责骂是否对自己有好处。
老实说，当然是没有好处，因此，一定要下定决心停止这种责难。如果一时还做不到，不妨先把注意力放在已经做好的部份，告诉自己做得有多好。
2.学习积极正面的自我对话。
我们的内心都有一部投影机，每天读出成千上万的画面与情绪，除了要停止负面的批评，还要积极输入一些正面的鼓励。
写一张自己的履历表，把所有的优点都列上去，每周浏览一次，做为自我对话的脚本，在忍不住要责骂自己之前，先想想看自己还有哪些优点，没有想象中的糟。
3.每天问自己两个问题：我的人生有什么是好的？、还有什么事可以做？
心灵文学作品《自尊心的六根支柱》作者布蓝登则进一步建议，从这两个问题启发自己更有创意的对话，找到自己的价值，才能更肯定自我。
4.停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。
别再羡慕别人的太太比较漂亮，或嫉妒别人比较会赚钱，许多痛苦和不平就是从“跟别人比较”开始的，不只是拿枝笔写下自己的优点，也列下自己所拥有的，和自己比，也学会珍惜。
心灵补帖：肯定自己，珍惜自己所拥有的
我们永远不会像自己想象的这么幸福，也不会像自己想的这么不幸。——作家拉劳士吉
一个人应养成信赖自己的好习惯，即使再危急，也要相信自己的勇气与毅力。——拿破仑。
二、当你觉得——挫折倒霉，负面念头萦绕于心
你可以这么想——
1.多看看坏事的光明面。
英国心理学家韦斯曼博士曾花了很多年的时间，研究上千名幸与不幸的人，最后他惊讶地发现，运气是一种心境、思考和行为模式，一个人的态度或想法会决定他是好运或歹命。因此，他在《幸运的配方》中建议碰到烂事的人，要先在垃圾中挖挖宝，“想一想事情本来有可能更糟”、“这不幸的事是否真的那么重要？”、“想一想还有比自己更倒霉的人”，这些都足以让自己对目前的境况释怀。
2.相信事情会否极泰来，甚至因祸得福。
韦斯曼也发现，好运的人会看得比较长远，不会因坏事而气馁，甚至会发挥想象力，相信上天是要利用这个踏脚石，给自己带来更大的好运。例如，没得到这个工作，也许是有更好的工作等着你。
3.别自怨自艾。
其实，再幸运的人也会碰到挫折，他们也会哭泣，但最重要的是，他们会快快把烂事或厄运?诸脑后。做些事分散注意力，像是上健身房运动流汗、看个搞笑的电影，或花20分钟想曾经发生在自己身上的好事，回忆一下，给自己正面的感觉。
4.用建设性的方法来解决问题。
最后，如果是需要进一步解决的事情，而不只是转换心情，韦斯曼建议，别一开始就认定自己对整个局势无能为力，要下定决心采取主动。接着，发挥创意，列出可能的解决选项，甚至和别人有些脑力激荡，问问他们：如果是你，你会怎么处理这件事？好好斟酌所有可能的方案。最后，也是最重要的，专心解决问题，而不是沉溺在问题中。
心灵补帖：翻个面看一看，让自己更好运
你怎么想自己，也就决定了你的命运。——文学家梭罗
一个人成天想什么，就会变成那个样子。——美国总统林肯
三、当你觉得—— 伤心难过时，如何为自己打气？
你可以这么做——
1.开怀大笑。
最新一期的《O杂志》（美国知名的脱口秀主持人欧普拉）建议心情不好的人可多做以下几件事，因为有愈来愈多的科学研究证实，它们能改善郁闷的心情。像是租一大叠喜剧的DVD回家，让自己开怀大笑。笑，能改善人的心情，即使是强迫的，也有同样的效果。
2.快走或跳个有氧舞蹈。
科学家早就发现，运动能纾缓郁闷，改善心情，1999年的《内科医学文献》早已证实，运动和治疗有一样的效果，因为它能刺激神经传导物质的分泌，像是脑内啡、血清素和多巴胺。
3.听听麦当娜的音乐，大声地唱，用力地摇摆。
也有研究证实，听音乐能刺激脑部分泌脑内啡。英国曼彻斯特大学最新发现，听大声的音乐能活化部份的内耳球囊，它们连接与愉快感觉有关的脑部组织。
4.上街为自己买束花吧。
美国罗特格尔大学在2001年的研究，72％的年长者如果经常收到花长达六个月，会比那些从来没收到花的人快乐。另一个研究也发现，花束比其它礼物更能带来喜悦与快乐。
5.找朋友聊聊天。
孤立的人容易郁闷痛苦，许多专家都建议，发生事情或心情低潮时，一定要有朋友在旁边。密西根大学的研究则进一步指出，不只是找到支持的力量，还要有归属感，要找那种可信任、可依赖的朋友。
6.找只狗玩玩。
1999年的两个研究都证实，宠物能给爱滋病人和老人带来快乐与安慰。另一个研究也发现，养宠物的人比较不容易得心脏病，这都是因为心情纾缓的缘故。抱抱狗、逗逗它，都能带来快乐。
心灵补帖：买个花、逗逗狗、笑一笑
我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使我们快乐。——美国哲学家威廉.詹姆士
如果你不开心，唯一能变开心的方法是，开心地坐直身体，并装成很开心的样子说话和活动。——心理学家约翰.詹姆士
四、当你觉得——容易担心忧虑
你应该这么做——
1.保持忙碌。
以领导管理与人际沟通闻名于世的卡内基，也曾以《如何停止忧虑.开创人生》一书帮助许多人走出低潮，克服忧虑，其中第一个方法就是保持忙碌。忙碌，使人不再有忧虑的空间，一个人不可能很兴奋地做某件事，同时又很烦恼。在工作上保持忙碌，休闲时也可以多安排一些活动，特别是户外的爬山、运动或打球，让身体动一动，也让脑子多想一下的机会都没有。
2.用或然率来排除心中的忧虑。
想想看：这件事发生的机率究竟有多少？仔细研究，你会发现，99％所担心的事从来没有发生过，很多是来自自己的想象，而非现实。
3.接受不可避免的事实。
卡内基建议，如果真是碰到困境或瓶颈，不妨利用以下几个步骤克服心中的忧虑。先问自己：最坏的情况是什么？分析出最坏情况后，接受它，会立刻产生不一样的效果，那就是马上使自己放松，得到心中的平静，此时，才有余力进一步思考：我能不能在最坏的情况下做些改善？因为，一直忧虑下去，永远想不出好办法。
4.为忧虑订下“停损点”。
进场从事股票交易的人都知道，最聪明的交易原则是为自己订一个停损点，当股价跌落到某个点时，就自动卖出，不再损失。卡内基深谙此道，也为自己的烦恼订下停损点，我所担忧的事对我到底有多重要？、我所付出的烦恼是否已经超值？最终目的都是为了求取心灵的宁静。
心灵补帖：跳出来，做点别的
我知道生命中有许多麻烦事，但这些事大多数并没有发生。——作家马克吐温
能解决的事，不必去担心；不能解决的事，担心也没有用。——西藏谚语。
五、当你觉得——愤怒生气
你可以这么做——
1.先深呼吸。
吸-呼 吸-呼，把气吐出来，也把气缓下来。从一数到十，看看自己要数几次，才能把气缓下来。
2.区别轻重缓急。
稍微纾缓后，再问自己：我需要生这个气吗？想想发怒的原因。或是“我有必要这么生气吗？”区别此事对自己的轻重缓急。
3.培养同理心。
再想想，如果我是对方，我会说同样的话、做同样的事吗？如果会，大可不必这么气，试着从对方的角度看事情，试穿别人的鞋子，培养同理心。
4.原谅对方。
如果还是怒气难消，难保平静。《别为小事抓狂》的作者、也是美国心理谘商专家卡尔森建议，可试着问自己：如果这个人今天晚上就死了，我还会不会生气？了解人生无常，别太计较，学着原谅对方，更别让自己带着怒气上床睡觉。
5.善待自己。
最后再想想，有必要拿别人的错来惩罚自己，损害自己的健康吗？所以，也就别气了。
心灵补帖：缓口气，试穿别人的鞋
不可含怒到日落。——《圣经》
仇恨的怒火，将烧伤你自己。——莎士比亚。
六、当你觉得——压力大，喘不过气来
你可以这么做——
1.暂停一下。
压力管理大师戴维森在《完全傻瓜手册──如何纾解压力》一书中建议辛苦的现代人，在被压得喘不过气时，要善用“策略性暂停”。也就是，让自己有机会做几个深呼吸、喝杯水、安静的坐一下，甚至是发呆，让脑袋空白。
2.想想愉快的事。
在脑袋停下来之后，还要继续想象愉快的场景或事情。闭上眼睛，回忆过去一次愉快的旅行，像是美丽的溪水，宽广的步道。或是回味一下小孩的童言童语，另一半的爱意与温暖。研究发现，愉快的感觉能重新调整内部的生理时钟，获得短暂但直接的休息。
3.求助于外。
如果是因为事情常常做不完所带来的压力，那么得考虑去找人帮忙，要记得，自己可不是万能，不必做一天有48小时的超人。找出事情的优先级，把事情简化，也都是纾缓压力的好方法。
心灵补帖：暂停一下，想象愉快的画面
停下来，好好享受这个下午，你可没有办法把它打包带走。——迪拉德
你不必是每天48小时的超人。——压力管理大师戴维森。
实际上，快乐是无所不在的，就如同空气和水，取之不尽，用之不竭。哲人说过，生活不是缺少美，而是缺少对美的发现。同样，生活不是缺少快乐，而是缺少对快乐的发现。
有这么一首小诗：“你要是心情愉快，健康就会常在；你要是心境开朗，眼前就是一片明亮；你要是经常知足，就会感到幸福；你要是不计较名利，就会感到一切如意。” 怒哀乐是人之常情，想让自己生活中不出现一点烦心之事几乎是不可能的，关键是如何有效地调整、控制自己的情绪，做生活的主人，做情绪的主人。保持良好的心态，就不难从学习、生活中发掘出快乐来。而谁能找到快乐，谁就会拥有健康，拥有幸福，就能创造生命的亮丽风景线。
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